«Debido a que el hierro no-hemínico se absorbe más lentamente, los vegetarianos y veganos necesitan más hierro en la dieta que los carnívoros.»
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Te sorprendería saber que los veganos típicamente consumen más hierro que los ovolactovegetarianos o los carnívoros. El problema con los veganos es cómoabsorben el hierro.
Este mineral esencial es parte de la hemoglobina, el componente de las células rojas, necesario para transportar oxígeno a las células. También forma parte de las muchas enzimas involucradas en la producción de energía y la función inmune. Incluso entre los norteamericanos que comen carne, la deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias nutricionales.
Necesitamos una constante provisión de hierro en nuestras dietas porque se desprende de las células intestinales y otras células. Las mujeres pre-menopáusicas pierden más que los hombres debido a la menstruación, por lo tanto sus necesidades de hierro son dos veces mayores que las de los hombres. La ingesta diaria recomendada de hierro es de es de 18 miligramos para las mujeres pre-menopáusicas y de 8 miligramos para los hombres y mujeres post-menopáusicas. En la encuesta gubernamental de hábitos alimenticios en los Estados Unidos, el 12 por ciento de las mujeres de entre doce y cuarenta y nueve años mostraron una deficiencia de hierro.
Deficiencia de hierro
Hay dos fases en la deficiencia de hierro. En la primera, las reservas de hierro se vacían y puede haber un incremento en los niveles de hemoglobina y aparecerán síntomas leves. En la siguiente fase –anemia manifiesta por deficiencia de hierro- la hemoglobina decrece hasta niveles por debajo de lo normal, lo que puede causar síntomas como piel pálida, fatiga, debilidad, falta de aliento, incapacidad de man- tener la temperatura corporal y pérdida del cabello. Pero estos síntomas pueden deberse a otras condiciones nutricionales o deficiencias, y la verdadera anemia por deficiencia de hierro sólo puede ser diagnosticada con un examen de sangre. Es relativamente barato hacer que un doctor haga un análisis de tus niveles de hierro. Un análisis de sangre también puede ayudar a tu médico a diferenciar entre la anemia por deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de B12.
El hierro de la carne contra el de los vegetales
Los alimentos contienen dos formas de hierro, llamados hemínico y no-hemínico. El hierro hemínico es más fácilmente absorbido por el cuerpo y casi no es afectado por otros factores de la dieta. El hierro no-hemínico se absorbe en un nivel mucho menor, y su absorción puede ser inhibida o incrementada por otros componentes de la dieta. La carne contiene ambos tipos de hierro, pero los vegetales sólo contienen hierro no-hemínico. Así que el uso de estrategias para incrementar la absorción es importante para las personas que obtienen todo su hierro de fuentes vegetales.
Debido a que el fitato reduce la absorción de hierro, todos los métodos de preparación de alimentos que mencionamos con anterioridad –la fermentación, la elevación del pan, remojar, germinar y cocinar- pueden incrementar la absorción de hierro. Pero por mucho, la manera más efectiva para separar el fitato del hierro es agregando vitamina C a los alimentos. Los efectos de la vitamina C en la absorción de hierro son incluso dramáticos. En un estudio en India, se les dio a niños con anemia por deficiencia de hierro (quienes probablemente no ingerían altas dosis de hierro) 100 miligramos de vitamina C en el almuerzo y la cena durante sesenta días. La mayoría tuvo una recuperación completa con una significativa mejoría en su anemia.
Con la simple toma diaria de un suplemento de vitamina C no aumentará tu cantidad de hierro, ya que el hierro y la vitamina C deben ser consumidos al mismo tiempo. Así que incluir alimentos ricos en hierro y vitamina C es importante para el nivel de hierro. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas: fresas, vegetales de hoja verde grande (brócoli, col de Bruselas, col, acelgas), pimientos (amarillo, rojo y verde), y coliflor.
Otros ácidos orgánicos en frutas y vegetales pueden incrementar la absor- ción del hierro. Cocinar alimentos en sartenes de hierro puede incrementar la absorción de hierro contenido en alimentos ácidos, como la salsa de tomate.
Sin embargo, debes saber que ciertos factores en la dieta reducen la absorción del hierro no-hemínico, tales como el café, el té y las altas dosis de calcio. Es importante tomar suplementos de calcio entre comidas y evitar tomar café y té con los alimentos para maximizar la absorción de hierro.
Los veganos tienen una clara ventaja sobre los ovo-lácteo-vegetarianos cuando se trata de hierro porque la leche es una fuente pobre de este mineral. Aparte de desplazar los alimentos ricos en hierro, interfiere con la absorción del mismo. El consumo excesivo de leche puede incrementar el riesgo de deficiencia de hierro, especialmente en niños pequeños.
Es típico que los vegetarianos tengan reservas de hierro que están en el límite inferior del rango normal -eso es más bajo que las reservas de los carnívoros-, pero adecuadas al fin y al cabo. Es importante mantener estas reservas comiendo muchos alimentos ricos en hierro. Y debido a que el hierro no-he-mínico se absorbe más lentamente, los vegetarianos y veganos necesitan más hierro en la dieta que los carnívoros. Pero la cantidad es motivo de controversia. El Instituto de Medicina estableció una recomendación vegetariana que es 1.8 veces más alta para los vegetarianos que para los omnívoros. Pero esto se basó en una (muy poco realista) dieta de prueba que era baja en vitamina C y alta en factores (como los taninos del té) que reducen la absorción del hierro. En otras palabras, representa el peor escenario posible en lugar de la manera en que los vegetarianos y veganos comen en realidad.
Basado en estas recomendaciones, una vegana pre-menopáusica requeriría de 33 miligramos de hierro por día. Aunque es posible planear una dieta que aporte esa cantidad de hierro, sería extremadamente difícil consumir tanto sin suplementos. Además de ser poco realista, tal cantidad quizá sea innecesaria. Es probable que los veganos que consumen alimentos ricos en vitamina C en sus comidas y que durante las mismas eviten el café, el té y los suplementos de calcio necesiten mucho menos hierro de lo que esta recomendación dicta.
Si te diagnosticaron anemia por deficiencia de hierro, eso no significa que debas comenzar a comer carne. La deficiencia de hierro, incluso en carnívoros, es usualmente tratada con suplementos de hierro, no con más carne. Las dosis altas de hierro deberán tomarse únicamente bajo la supervisión de un médico ya que las megadosis de cualquier mineral pueden ser dañinas. También puede haber una ventaja al tomar suplementos del aminoácido L-Lisina, ya que, en un estudio de mujeres cuyas reservas de hierro no mejoraron con suplementos, al agregar de 1.5 a 2 gramos de L-Lisina por día en sus dietas se incrementaron sus reservas de hierro.
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